爪を健康で丈夫に保つためには、日頃のお手入れが大切です。
爪の切り方、保湿、靴の選び方など、気をつけたいことはいろいろあります。
そして、その中の一つとして食べ物もあるのです。
皆さんは普段、爪のために食事の内容を意識したことがありますか？
お肌や髪の毛のために栄養を考える方は多いと思いますが、爪についてはあまり意識されていないのではないでしょうか。
実は、爪も毎日の食事から得られる栄養によって作られています。
今回は、健康で丈夫な爪を育てるために必要な栄養と食材についてお話ししたいと思います。
爪は何からできているのでしょうか？
爪は皮膚の一部が変化したもので、主に「ケラチン」というタンパク質からできています。
爪にはある程度の水分も含まれており、乾燥すると割れやすくなったり、二枚爪になったりすることがあります。
爪の乾燥を防ぐには、爪用の保湿クリームやネイルオイルなどを使ったお手入れが大切です。
しかし、外側から保湿しているだけで十分なのでしょうか？
私は、それだけではないと思っています。
外側からの保湿と、内側からの栄養。
この両方を大切にしていただきたいのです。
強い爪にするためには？
爪を丈夫に育てるためには、まず毎日の食事を見直すことが大切です。
爪の主成分はタンパク質ですから、タンパク質を十分に摂ることが基本になります。
ただし、タンパク質だけをたくさん食べれば、丈夫な爪になるというものではありません。
タンパク質を体内で利用するためには、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が必要になります。
つまり、特定の食べ物だけを食べるのではなく、栄養のバランスを考えることが大切なのです。
それでは、爪の健康を支える栄養素について、一つずつご紹介します。
① タンパク質｜爪を作るための基本となる栄養
強い爪を育てるために、まず欠かせないのが「タンパク質」です。
タンパク質には動物性と植物性があります。
動物性タンパク質は肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれ、植物性タンパク質は大豆製品などに多く含まれています。
どちらも体内でアミノ酸に分解され、爪や皮膚、髪の毛などを作る材料になります。
動物性だから爪に弾力が出る、植物性だから爪が硬くなるという明確な違いがあるわけではありません。
大切なのは、さまざまな食品から必要なタンパク質を摂ることです。
タンパク質を多く含む食材
- 肉類（鶏肉・豚肉・牛肉）
- 魚介類（鮭・サバ・マグロなど）
- 卵
- 牛乳・ヨーグルト・チーズ
- 大豆・豆腐・納豆
例えば、朝食に卵や納豆を一品加えるだけでも、タンパク質を補うことができます。
難しく考える必要はありません。
普段の食事に少しずつ取り入れてみてください。
② ビタミンA｜皮膚や粘膜の健康を支える栄養
ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つために必要な栄養素です。
爪も皮膚の一部ですから、健康な爪を育てるうえで、適切な栄養摂取は大切になります。
ただし、ビタミンAを多く摂れば爪が硬くなるというものではありません。
ビタミンAを含む食材
- レバー
- 卵黄
- ニンジン
- モロヘイヤ
- ほうれん草
- カボチャ
緑黄色野菜には、体内で必要に応じてビタミンAに変わるβ-カロテンが含まれています。
ニンジンやカボチャを使った煮物、ほうれん草のおひたしなど、普段のおかずとして取り入れるのもよいでしょう。
なお、レバーやサプリメントなどによるビタミンAの過剰摂取には注意が必要です。
③ ビオチン（ビタミンB7）｜爪の健康に関わる栄養
次にご紹介するのが「ビオチン」です。
ビオチンはビタミンB群の一種で、糖質や脂質、アミノ酸の代謝に関わる栄養素です。
爪や皮膚、髪の毛の健康にも関係しています。
ビオチンが不足すると、皮膚や爪に変化が現れる場合があります。
ただし、十分に栄養が摂れている方がビオチンを多く摂取すれば、必ず爪が強くなるというわけではありません。
ビオチンを含む食材
- レバー
- 卵
- ナッツ類
- 大豆製品
- キノコ類
特別な食材を用意しなくても、普段の食事から摂ることができます。
④ ビタミンB2・B6｜栄養の代謝を助ける
ビタミンB2は、エネルギー代謝や皮膚の健康維持に関わる栄養素です。
また、ビタミンB6はタンパク質やアミノ酸の代謝に必要な栄養素です。
爪の材料となるタンパク質を体内で利用するためにも、こうしたビタミンを不足させないことが大切です。
ビタミンB2を含む食材
- レバー
- 卵
- 牛乳
- 納豆
- アーモンド
ビタミンB6を含む食材
- カツオ
- マグロ
- 鶏肉
- バナナ
- ジャガイモ
魚や肉、野菜を組み合わせて食べることで、複数の栄養素を摂ることができます。
⑤ 鉄分・亜鉛｜爪の成長にも関わるミネラル
ここで、もう二つご紹介したい栄養素があります。
それが「鉄分」と「亜鉛」です。
鉄は赤血球のヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。
鉄が不足して貧血になると、爪が薄くなったり、反り返ったりする場合があります。
亜鉛はタンパク質の合成や細胞の成長に関わる栄養素です。
亜鉛が不足すると、爪の成長や状態に影響が出ることがあります。
鉄分を含む食材
- 赤身の肉
- カツオ
- アサリ
- 大豆製品
亜鉛を含む食材
- 牡蠣
- 牛肉
- 卵
- チーズ
- ナッツ類
これらも、不足しないように日頃の食事から取り入れていきたい栄養素です。
毎日これだけの食材を食べるのは大変？
ここまで読んでいただいて、
「そんなにたくさんの食材を毎日食べるのは大変！！」
と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
確かに、毎日すべての栄養素を意識して献立を考えるのは大変です。
でも、私は難しく考える必要はないと思っています。
ちょっとした工夫で、食生活を改善することはできます。
例えば、皆さんは口寂しくなったとき、お菓子を食べていませんか？
そのお菓子を、時々こんな食べ物に変えてみてはいかがでしょうか。
- スナック菓子の代わりにナッツ類
- 甘いお菓子の代わりに果物
- 小腹が空いたらチーズやヨーグルト
- 朝食にゆで卵を一つ追加
- ご飯のお供に納豆や豆腐
もちろん、お菓子を絶対に食べてはいけないというお話ではありません。
毎日の食事を少し見直すだけでも、栄養のバランスを整えるきっかけになります。
無理をして長続きしないよりも、できることから始めて、長く続けることが大切だと思っています。
爪の変化には時間がかかります
もう一つ、知っておいていただきたいことがあります。
それは、爪の変化には時間がかかるということです。
足の爪は手の爪よりも伸びる速度が遅く、親指の爪が根元から先端まで生え替わるには、一般的に12〜18か月程度かかることがあります。
今日から食生活を改善したからといって、来週には爪が丈夫になるというものではありません。
また、爪が割れる、厚くなる、変色する、変形するといった症状は、栄養不足だけでなく、爪水虫や外傷、皮膚疾患などが原因の場合もあります。
気になる変化が続く場合は、自己判断せず皮膚科で相談してください。
最後に｜皆さん、美爪を目指しましょう！
健康で美しい爪を育てるためには、日々の積み重ねが大切です。
爪の保湿をすること。
正しい長さに爪を切ること。
足に合った靴を履くこと。
そして、栄養バランスの良い食事を心がけること。
どれも特別に難しいことではありません。
ただし、食事だけで巻き爪を治したり、確実に予防したりできるわけではありません。
爪の健康を支える生活習慣の一つとして、食事を大切にしていただきたいと思います。
皆さんも今日から、できることを一つずつ始めてみませんか？
目指すのは、見た目だけではなく健康で丈夫な美爪です！！
それでは今日はこの辺で～
巻き爪専課｜犬山店
